วิธีแช่ Ice Bath ที่ถูกต้องสำหรับมือใหม่ ปลอดภัย ได้ประโยชน์
มีอยู่ช่วงหนึ่งที่การแช่ Ice Bath กลายเป็นเทรนด์ดูแลสุขภาพที่เหล่านักกีฬาและคนดังพร้อมใจกันลงไปแช่ หลายคนอาจคิดว่ามันง่าย เพราะเห็นว่าใคร ๆ ก็ทำได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วกลับไม่เป็นเช่นนั้น เพราะการที่คุณจะได้รับข้อดีข้อเสียของ Ice Bath นั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณทำถูกวิธีหรือเปล่า? เพราะหากลงไปแช่แบบผิด ๆ หรือไม่ได้เตรียมตัวอะไรมาเลย ก็อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ สำหรับใครที่เป็นมือใหม่และอยากรู้ว่าต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง วันนี้เรามีวิธีแช่ Ice Bath ที่ถูกต้องมาฝากครับ
ดูแลสระว่ายน้ำให้สวยและปลอดภัยอยู่เสมอ
ไม่ว่าจะเป็นการสร้าง ซ่อม หรือดูแลสระว่ายน้ำ ทีมงานผู้เชี่ยวชาญพร้อมให้คำแนะนำที่เหมาะกับสระของคุณ
ก่อนแช่ Ice Bath ต้องเตรียมตัวอย่างไร?
หลายคนอาจคิดว่าถ้าต้องลงไปแช่น้ำเย็นจัดขนาดนั้น ถ้าใจไม่ถึงจริง ๆ ก็คงทำไม่ได้ จริงอยู่ที่ความพร้อมทางด้านจิตใจเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราก้าวข้ามความกลัวไปได้ แต่ถ้าร่างกายไม่พร้อมก็อาจจะทนความเย็นไม่ไหวจนต้องรีบลุกออกจากบ่อตั้งแต่ยังไม่ทันครบนาทีแรกเลยด้วยซ้ำ นอกจากจะเสียเวลาแล้ว ยังไม่ได้ประโยชน์ของ Ice Bath อีกด้วย ว่าแต่จะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง มาดูกันเลยครับ
1. เตรียมความพร้อมด้านร่างกาย
วัดอุณหภูมิน้ำให้อยู่ในระดับปลอดภัย: สำหรับมือใหม่ เราแนะนำให้เริ่มจากอุณหภูมิน้ำที่ประมาณ 10-15°C ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่ไม่เย็นจัดจนเกินไป
จับเวลาให้พอดี: อย่าลืมจับเวลาทันทีที่ลงแช่ เพราะหากแช่นานเกินไป ความเย็นจะซึมลึกเข้าสู่ชั้นกล้ามเนื้อจนเกิดอาการชา เกร็ง ควบคุมแขนขาไม่ได้ สำหรับมือใหม่ เราขอแนะนำให้แช่เพียง 2-5 นาที ก็พอแล้วครับ
ประเมินสุขภาพและโรคประจำตัว: หากคุณเป็นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือโรคเรย์นอด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนแช่เสมอ เพราะความเย็นจัดจะทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงฉับพลัน หรือกระตุ้นให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายได้
ไม่อดอาหารหรือกินอิ่มเกินไป: ควรเว้นระยะห่างจากมื้ออาหารใหญ่ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนแช่ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักไปพร้อมกับช่วงที่ร่างกายต้องปรับตัวรับมือกับความเย็น
เตรียมเสื้อผ้าอบอุ่นไว้ข้างบ่อ: เตรียมผ้าเช็ดตัวและเสื้อผ้าที่สวมใส่ง่ายเอาไว้ใกล้ ๆ พอลุกขึ้นจากบ่อแช่แล้วจะได้สวมใส่ทันที
2. เตรียมความพร้อมด้านจิตใจ
ฝึกการหายใจลึก ๆ ช้า ๆ : ก่อนลงแช่ ให้ฝึกการหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ แล้วถอนหายใจออกทางปากยาว ๆ การฝึกสมาธิด้วยลมหายใจจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) ให้ร่างกายสงบลงและรับมือกับความเย็นได้ดีขึ้น
ยอมรับกับความรู้สึกไม่สบายตัว: เราขอบอกตรง ๆ เลยว่า ให้คุณทำใจล่วงหน้าได้เลยว่าในช่วง 30-60 วินาทีแรก จะเป็นช่วงที่อึดอัดมาก ๆ จนแทบจะลุกออกจากบ่อทันที แต่ถ้าผ่านช่วงนั้นไปได้แล้ว ร่างกายจะรับมือได้ดีขึ้นแน่นอน
ตั้งสติและไม่ฝืนร่างกาย: หากเริ่มรู้สึกว่าไม่ไหว มีอาการหน้ามืด หายใจไม่ทัน หรือเจ็บปวดรุนแรงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ให้ตั้งสติและลุกออกจากบ่อทันที ไม่ต้องฝืนให้ครบ 5 นาที
ไม่ลงแช่คนเดียวในช่วงเริ่มต้น: หลายคนเลิกแช่ Ice Bath ไป เพียงเพราะรู้สึกว่าตัวเองกำลังสู้กับความเย็นแบบไร้ทิศทาง เราขอแนะนำให้หาเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญมาอยู่ข้างบ่อ นอกจากจะสร้างความรู้สึกปลอดภัยทางจิตใจแล้ว หากเกิดเหตุไม่คาดฝัน ก็จะได้รับการช่วยเหลือได้ทันท่วงที
คู่มือวิธีแช่ Ice Bath ที่ถูกต้องแบบ Step-by-Step
หลังจากเตรียมความพร้อมเรียบร้อยแล้ว ขั้นตอนต่อมาก็คือการพาตัวเองลงไปแช่ในบ่อ ในส่วนนี้ถือว่าสำคัญมาก ถ้าคุณไม่รู้วิธีหรือมองข้ามบางขั้นตอนไป ก็อาจส่งผลเสียย้อนกลับมาหาตัวเองได้เช่นกัน ดังนั้น เราจะมาอธิบายแต่ละขั้นตอนแบบละเอียดที่สุด เพื่อให้คุณเข้าใจและนำไปใช้ได้อย่างปลอดภัย ได้ผลลัพธ์ตรงตามที่ต้องการ
1. เช็กอุณหภูมิน้ำให้อยู่ในช่วงปลอดภัย
ก่อนก้าวขาลงบ่อ อย่าลืมตรวจสอบอุณหภูมิของน้ำให้แน่ใจว่าอยู่ในช่วง 10-15°C ซึ่งเป็นระดับความเย็นที่ปลอดภัยต่อมือใหม่มากที่สุด โดยทั่วไปแล้วการแช่ด้วยอ่างธรรมดาจะต้องคอยแบกถุงน้ำแข็งมาเทเติมเรื่อย ๆ เพื่อลดอุณหภูมิ ส่งผลให้การควมคุมความเย็นให้คงที่นั้นทำได้ยากและใช้เวลานาน แต่ถ้าที่บ้านคุณมีบ่อน้ำเย็นที่มีระบบ Chiller ในตัวอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เลยครับ เพราะตัวบ่อจะมีระบบควบคุมความเย็นที่แม่นยำ แค่กดตั้งค่าอุณหภูมิที่ต้องการแล้วลงแช่ได้ทันทีที่บ้าน ไม่ต้องเสียเวลาเตรียมน้ำแข็งให้ยุ่งยาก
2. ตั้งสติก่อนก้าวขาลงอ่าง
เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้วให้ค่อย ๆ ก้าวลงบ่อช้าๆ โดยเริ่มจากเท้า ขา แล้วค่อยหย่อนตัวนั่งให้ระดับน้ำอยู่บริเวณหน้าอก เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวและรับมือกับสภาวะ Cold Shock ที่จะเกิดขึ้นในช่วง 30-60 วินาทีแรก โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะตอบสนองด้วยการหายใจเฮือก ๆ และหัวใจเต้นเร็ว สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณจะต้องตั้งสติ ไม่ตกใจ และไม่กลั้นหายใจเด็ดขาด เราแนะนำให้พยายามสูดลมหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกทางปากยาว ๆ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานและปรับร่างกายให้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ
3. รักษาระดับน้ำให้คงที่ พยายามไม่ขยับไปมา
เมื่อลงนั่งในอ่างเรียบร้อยแล้ว พยายามรักษาระดับน้ำให้อยู่ใต้แผ่นอกหรือราวนม สำหรับมือใหม่แนะนำให้เว้นช่วงหัวไหล่และหัวใจเอาไว้ก่อน เพื่อลดแรงกดดันต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด จากนั้นพยายามนั่งอยู่นิ่ง ๆ ไม่แกว่งแขนขาไปมา เพราะการขยับตัวจะไปทำลายชั้นฟิล์มความร้อนที่ร่างกายสร้างขึ้นมาคลุมผิวหนัง จนรู้สึกเย็นบาดผิวและทนต่อความเย็นในบ่อได้น้อยลง
4. สังเกตสัญญานเตือนจากร่างกายอยู่ตลอดเวลา
หลายคนจดจ่ออยู่กับการจับเวลาจนละเลยสัญญาณเตือนที่ร่างกายส่งมา ต่อให้ความรู้สึกอึดอัดจะเกิดขึ้นในช่วง 1 นาทีแรก แต่หากเริ่มมีอาการสั่นรุนแรงจนควบคุมไม่ได้ หน้ามืด มึนงง รู้สึกเจ็บแปล๊บเหมือนมีเข็มปักตามผิวหนัง หรือเริ่มชาจนไม่รู้สึกอะไรแล้ว แสดงว่าร่างกายกำลังสูญเสียความสามารถในการรักษาอุณหภูมิแกนกลาง ให้คุณรีบพยุงตัวลุกออกจากบ่อทันที ถ้าฝืนนั่งแช่ต่อ รับรองว่าได้นอนโรงพยาบาลแน่นอน
5. เมื่อครบกำหนดเวลาแล้ว ค่อย ๆ ลุกออกจากบ่อ
หลังจากครบ 2-5 นาทีแล้ว ให้ตั้งสติแล้วค่อย ๆ ลุกออกจากบ่อช้า ๆ ที่เราอยากเน้นย้ำเรื่องนี้นั่นก็คือหลังจากแช่น้ำเย็น เลือดจะไปกองอยู่ที่แกนกลางลำตัว ถ้าคุณไม่มีสติแล้วลุกพรวดขึ้นจากบ่อทันที อาจทำให้ความดันโลหิตตกเฉียบพลัน (Orthostatic Hypotension) จนน้ามืด เซ หรือวูบหมดสติตรงขอบบ่อเลยก็มี เมื่อคุณยืนตรงขึ้นมาได้แล้วให้ยืนค้างไว้ก่อนจนกว่าจะมั่นใจแล้วว่าร่างกายพร้อม แล้วค่อยเดินไปเช็ดตัวให้แห้งและสวมเสื้อผ้าอุ่น ๆ เพื่อรอให้ร่างกายปรับอุณหภูมิสู่ภาวะปกติ
ข้อควรระวังเกี่ยวกับการแช่ Ice Bath ที่มือใหม่ควรรู้
จริงอยู่ที่เราได้บอกเกี่ยวกับวิธีแช่น้ำแข็งไอซ์บาธที่ถูกต้องกันไปแล้ว แต่เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการแช่ Ice Bath มือใหม่จะต้องเรียนรู้และปฏิบัติตามข้อควรระวังต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด ไม่ว่าจะเป็น
สังเกตภาวะ Afterdrop หลังขึ้นจากบ่อ: แม้ว่าคุณจะขึ้นจากน้ำแล้ว แต่อุณหภูมิแกนกลางลำตัวก็ยังคงลดต่ำลงเรื่อย ๆ อยู่ดี หากเริ่มรู้สึกตัวสั่นรุนแรง มึนงง หรือปากเขียว รีบเช็ดตัวให้แห้ง สวมเสื้อผ้าอุ่น ๆ แล้วจิบน้ำอุ่นทันที ทั้งนี้ ห้ามอาบน้ำอุ่นจัดทันที เพราะน้ำอุ่นจะกระตุ้นให้หลอดเลือดขยายตัวเร็วเกินไปจนความดันตก
ห้ามแช่ตัวคนเดียวโดยไม่มีผู้ดูแล: สำหรับมือใหม่แล้ว การแช่น้ำเย็นจัดอาจกระตุ้นให้เกิดอาการตระหนกจนหายใจไม่ออก หน้ามืด หรือช็อกหมดสติ แนะนำให้หาคนมาคอยเฝ้าอยู่ข้างบ่อจะดีกว่าครับ
ห้ามกลั้นหายใจขณะแช่: การกลั้นหายใจระหว่างโดนความเย็นจัดจะยิ่งเพิ่มแรงดันในทรวงอกและกระตุ้นให้ความดันโลหิตพุ่งสูงอย่างรวดเร็วจนส่งผลเสียต่อหัวใจ แนะนำให้โฟกัสไปที่การถอนหายใจยาว ๆ เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับปลอดภัย
อย่าฝืนทำลายสถิติเวลา: มือใหม่หลายคนเข้าใจผิดว่า ยิ่งแช่นานยิ่งได้ผลดี แต่การแช่เกิน 5 นาทีขึ้นไปไม่ได้เพิ่มประโยชน์ในเชิงฟื้นฟู แถมยังเพิ่มความเสี่ยงให้เนื้อเยื่อชั้นลึกและเส้นประสาทสูญเสียการทำงานจนขยับตัวไม่ได้อีกด้วย
สุดท้ายนี้ หากคุณฝึกฝนไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกประทับใจและอยากมีบ่อแช่ไว้ในบ้าน Siampool Wellness เรามีบริการรับทำบ่อน้ำเย็นไอซ์บาธที่ได้มาตรฐาน ดีไซน์บ่อได้ตามที่ต้องการ และที่สำคัญติดตั้งโดยช่างที่มีประสบการณ์มานานกว่า 15 ปี คุณจึงมั่นใจได้ว่า บ่อที่สร้างจะได้บ่อแช่ที่ปลอดภัย ควบคุมอุณหภูมิได้ตามใจต้องการ ทั้งนี้ก็เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากการฟื้นฟูด้วยความเย็นได้มากที่สุด
ติดต่อเรา
ไลน์: @siampoolth
เบอร์โทร (ออฟฟิศภาคเหนือ): 065-749-5442
เบอร์โทร (ออฟฟิศภาคกลาง): 092-698-2266
เวลาเปิด - ปิด: จันทร์ - ศุกร์ 08:00 - 17:00